Rutina nueva¿Para quién es?
Una rutina nueva crea un enlace nuevo. Las que la persona ya tiene siguen funcionando.
¿Cuánto dura?
Semanas del plan y días de entrenamiento por semana. Se puede cambiar después.
Semanas
Días por semana
¿Hay metas para todo el plan?
Es opcional. Si no marca nada, cada ejercicio lleva sus propias series y repeticiones.
¿Qué músculos, y cómo se reparten?
Elija una distribución. Cada una trae sus focos (los grupos de músculos de un entrenamiento) y cuánto del día se le dedica a cada músculo.
Qué dice la evidencia, en tres líneas
- Dos veces por semana rinde más que una. Los grupos grandes crecen más cuando se trabajan al menos 2 veces por semana (Schoenfeld y otros, 2016).
- Cuerpo completo o dividida da lo mismo si el volumen total es igual, así que se elige por lo que sea práctico (Ramos-Campo y otros, 2024).
- Entre 4 y unas 12 a 20 series por músculo a la semana. El trabajo indirecto cuenta más o menos la mitad (Pelland y otros, 2024).
¿Qué foco va en cada día?
Un día puede llevar dos focos, y un foco se puede repetir en otro día. Los porcentajes se ajustan solos.
La semana
- 2 veces o más
- 1 vez
- Sin trabajo directo
Listo para crearla
Revise y elija cómo empezar.